ماذا يحدث إذا لم تنم ساعات كافية تحذيرات من مخاطر الحرمان من النوم
كيف يحدد عمرك وجنسك عدد ساعات نومك المثالية
يحتاج الإنسان، كسائر المخلوقات، إلى الراحة، إلى جانب الغذاء والماء والأكسجين، للبقاء على قيد الحياة. فالراحة بالنسبة للإنسان مؤشر أساسي على صحته العامة ورخائه. نقضي ما يصل إلى 33% من حياتنا نائمين، وتظل الحالة العامة لصحتنا النفسية مسألة حيوية طوال حياتنا.
يدرك معظمنا أهمية الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً، لكن قلة منا تُعتبر تلك الساعات الثماني تقريبًا بين الأغطية ضرورة. بالنسبة لمعظمنا ممن يعانون من قلة النوم، فقد نسينا معنى “الانتعاش الحقيقي”.
لتعزيز الأمور المربكة، فإن المنبهات مثل مشروبات الإسبريسو والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، ومؤقتات الاستيقاظ، والأضواء الخارجية – بما في ذلك تلك الصادرة عن الأجهزة الإلكترونية – تتدخل في “موسيقانا اليومية” أو دورة النوم/الاستيقاظ الطبيعية.
تختلف احتياجاتك من الراحة باختلاف الأعمار، وتتأثر بشكل خاص بأسلوب الحياة والصحة. لتحديد مقدار الراحة الذي تحتاجه، من الضروري ليس فقط تقييم وضعك ضمن “نطاق احتياجاتك من الراحة”، بل أيضًا تحليل عوامل نمط الحياة التي تؤثر على جودة نومك ومدته، مثل جداول العمل والتوتر.
للحصول على الراحة التي تحتاجها، عليك إلقاء نظرة على العرض الشامل.
كمية النوم التي نحتاجها حقًا: مراجعة
في المؤسسة الوطنية للنوم، نهدف إلى دعم علم النوم، بالإضافة إلى تعزيز صحة الإنسان. لذا، عشية احتفالنا الخامس والعشرين، نُصدر نتائج دراسة عالمية المستوى استغرقت أكثر من عامين من البحث لإنجازها – وهي مراجعة شاملة لقواعدنا الأكثر مرجعية حول مقدار النوم الذي تحتاجه فعليًا في كل عمر. يُمكنك الاطلاع على ورقة البحث المنشورة في مجلة صحة النوم.
انقر هنا للحصول على مخطط أوقات الراحة المقترحة القابل للتنزيل.
اجتمع ثمانية عشر باحثًا وعالمًا متخصصًا في القيادة لتشكيل المجلس الرئيسي للمؤسسة الوطنية للنوم، والمكلف بتحديث المقترحات الرسمية. وضمّ هذا المجلس ستة خبراء في مجال النوم ومندوبين من جمعيات القيادة، بما في ذلك الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال، والجمعية الأمريكية لعلماء التشريح، والكلية الأمريكية لأطباء الصدر، والمؤتمر الأمريكي لأطباء التوليد وأمراض النساء، والجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة، والجمعية الأمريكية لعلم الأعصاب، والجمعية الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء، والجمعية الأمريكية للطب النفسي، والجمعية الأمريكية لأمراض الصدر، والجمعية الأمريكية لعلم الشيخوخة، وجمعية علم التشريح وعلم وظائف الأعضاء البشرية، وجمعية أبحاث التنمية البشرية. وقد انخرط المتخصصون في عملية بحث شاملة شملت مراجعة أكثر من 300 دراسة استقصائية حديثة، والتصويت على مقدار النوم المناسب طوال العمر.
يثق عدد كبير من الناس بمقترحات المؤسسة الوطنية للنوم بشأن مدة الراحة. وبصفتها صوتًا مدافعًا عن صحة النوم، يقع على عاتق المؤسسة مسؤولية ضمان دعم مقترحاتنا بأدقّ الدراسات العلمية، كما يقول الدكتور تشارلز تشيزلر، مدير الهيئة الرائدة في المؤسسة الوطنية للنوم ورئيس قسم طب النوم في مستشفى بريغهام والنساء. ويضيف: “يعتمد الناس، وخاصةً الأشخاص العاديون، علينا للحصول على هذه البيانات”.
ما هي كمية النوم التي تحتاجها
وعلى الرغم من أن البحث لا يستطيع تحديد مقياس دقيق لاحتياجات النوم لدى الأفراد في مختلف الأعمار، فإن مخططنا الجديد، الذي يسلط الضوء على الحدود الدنيا والقصوى للصحة والنوافذ “المقترحة”، يحدد مبالغ “الإرشادات العامة” التي يتفق عليها الخبراء.
وبالمناسبة، من المهم أن تأخذ بعين الاعتبار احتياجاتك الفردية من خلال تقييم شعورك في مختلف مستويات النوم.
هذه هي الاستفسارات التي يجب طرحها قبل أن تتمكن من العثور على الرقم المناسب لك.
توصيات وقت الراحة: ما الذي تغير
يقول ماكس هيرشكويتز، الحاصل على درجة الدكتوراه، ورئيس المجلس الاستشاري العلمي للمؤسسة الوطنية للنوم: “ركزت المؤسسة الوطنية للنوم على التقييم المستمر وتقديم مقترحات شاملة ومنطقية. ويمكن لعامة الناس التأكد من أن هذه المقترحات تُمثل أفضل مسار للنوم والصحة.”
أُضيفَ حدٌّ آخر، وهو “قد يكون مناسبًا”، لمراعاة التباين الفردي في فترات الراحة المناسبة. تُصنِّف الاقتراحات الآن الأوقات على أنها (أ) مُحدَّدة؛ (ب) قد تكون مناسبة لبعض الأشخاص؛ أو (ج) غير مُحدَّدة.
أعادت اللجنة النظر في ساعات الراحة المقررة لكل من الأطفال الستة ومجموعات المدارس الثانوية. وتتضمن ملخصات المقترحات الجديدة ما يلي:
• الأطفال حديثي الولادة (0-3 أشهر): نطاق النوم يقتصر على 14-17 ساعة كل يوم (كان بالفعل 12-18 ساعة)
• الرضع (4-11 شهرًا): تم تمديد نطاق النوم لمدة ساعتين إلى 12-15 ساعة (كان بالفعل 14-15 ساعة)
• الأطفال الصغار (1-2 سنة): تم تمديد نطاق النوم بساعة واحدة إلى 11-14 ساعة (كان بالفعل 12-14 ساعة)
• أطفال ما قبل المدرسة (3-5 سنوات): تم زيادة نطاق النوم بمقدار ساعة واحدة إلى 10-13 ساعة (في السابق كان 11-13 ساعة)
• الأطفال في سن المدرسة (6-13): تم زيادة نطاق النوم بمقدار ساعة واحدة ليصبح من 9 إلى 11 ساعة (كان بالفعل 10 إلى 11 ساعة)
• المراهقون (14-17 عامًا): تم زيادة نطاق النوم بمقدار ساعة واحدة إلى 8-10 ساعات (في السابق كان 8.5-9.5)
• البالغون الأصغر سنًا (18-25): مدة النوم تتراوح من 7 إلى 9 ساعات (الفئة العمرية الجديدة)
• البالغون (26-64): لم يتغير نطاق النوم ويظل 7-9 ساعات
• كبار السن (65+): متوسط النوم هو 7-8 ساعات (تصنيف عمري جديد)
حسّن نومك اليوم: اجعل النوم أولوية
لبدء رحلة جديدة نحو نوم أكثر فائدة ونمط حياة أكثر فائدة، ابدأ بتقييم احتياجاتك وميولك الشخصية. تعرّف على كيفية تفاعلك مع مختلف مستويات النوم.
انتبه جيدًا لمزاجك وحيويتك وصحتك بعد ليلة نوم سيئة، مقارنةً بليلة نوم جيدة. اسأل نفسك: “كم مرة أحصل على ليلة نوم جيدة؟” فكما هو الحال مع النظام الغذائي الجيد والنشاط البدني، يُعدّ النوم جزءًا أساسيًا من الصحة العامة.
وللاستعداد لنوم أفضل، اتبع هذه النصائح الأساسية والمقنعة للنوم الصحي، بما في ذلك:
• الالتزام بخطة الراحة، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
• ممارسة عادة الاسترخاء أثناء النوم.
• ممارسة الرياضة يوما بعد يوم.
• قم بتقييم غرفتك لضمان درجة الحرارة والصوت والإضاءة المثالية.
• النوم على فراش ووسائد مريحة.
• احذر من سارقي النوم الخفية، مثل الخمور والكافيين.
• قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
في حال كنت أنت أو أحد أقاربك تعاني من أعراض مثل التعب أثناء النهار أو عندما تتوقع أن تكون مستيقظًا ومستعدًا، أو الصفير، أو مشاكل في الساق أو الارتعاش، أو اللهاث أو صعوبة في التنفس أثناء النوم، أو اضطراب النوم أو أي عرض آخر يمنعك من النوم بشكل سليم، يجب عليك استشارة طبيب الرعاية الأولية أو العثور على متخصص في النوم لتحديد السبب الجذري.
يمكنك أيضًا تجربة استخدام مذكرات النوم التابعة لمؤسسة النوم الوطنية لتتبع عادات نومك على مدار فترة ربما أسبوعين وإبلاغ النتائج إلى طبيبك.
قبل كل شيء، اجعل الراحة ضرورة. خطط للراحة كأي نشاط يومي آخر، فأدرجها في جدولك اليومي وتحقق منها كل ليلة. مع ذلك، لا تجعلها جزءًا من روتينك اليومي بعد الانتهاء من كل شيء، بل توقف عن القيام بأشياء أخرى لتحصل على الراحة التي تحتاجها.
