يبذل الكثير من الناس جهدًا كبيرًا يوميًا لتذكر أشياء كثيرة، حتى أبسط التفاصيل، أو محاولة فهم أشياء جديدة. لإطلاق العنان لإمكانيات عقلك، عليك الحفاظ عليه نشطًا. إليك ١٠ نصائح لتحسين ذاكرتك:
1. مضغ العلكة
وجد باحثون يابانيون أن نشاط الحُصين، وهو منطقة في الدماغ مهمة للذاكرة، يزداد أثناء المضغ. يزيد المضغ من معدل ضربات القلب، مما يُحسّن وصول الأكسجين إلى الدماغ ويُعزز قدراته الإدراكية.
وتشير الأبحاث الحديثة أيضًا إلى أن مستقبلات الأنسولين في الدماغ قد تكون متورطة أيضًا، حيث يؤدي المضغ إلى إطلاق الأنسولين لأن الجسم يتوقع الطعام.
2. الأسماك الزيتية
تحتوي الأسماك الزيتية على أحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي مكون أساسي لأغشية خلايا المخ، ويُعتقد أن دورها في بنية الخلايا يعمل على تحسين قوة الذاكرة.
إن التركيزات العالية من أوميغا 3 في الدماغ والجهاز العصبي لا تعمل فقط على تعزيز قدرات التعلم والذاكرة المرتبطة بالعمر، بل تعمل أيضًا على تحسين الحالة المزاجية بشكل كبير.
وتشمل المصادر الجيدة الأسماك مثل السردين والسلمون والرنجة والماكريل.
السردين مصدر غني أيضًا بعنصر الكولين، وهو مادة كيميائية أساسية في الدماغ مرتبطة بالذاكرة. حاول تناول ثلاث حصص من الأسماك الزيتية أسبوعيًا، أو تناول مكملًا غذائيًا بجرعة ٣٣٠ ملغ ثلاث مرات أسبوعيًا.
3. ممارسة الرياضة والحفاظ على حركة جسمك
عندما تمارس الرياضة، فأنت تمارسها أيضًا على عقلك. السمنة والأمراض العديدة التي قد تتطور نتيجةً لزيادة الوزن قد تُسبب ضررًا بالغًا للدماغ. علاوةً على ذلك، فبدون ممارسة الرياضة بانتظام، تبدأ اللويحات بالتراكم في الشرايين، وتفقد الأوعية الدموية قدرتها على ضخ الدم بفعالية.
يؤدي تراكم اللويحات إلى النوبات القلبية، كما أنه يقلل من كمية الأكسجين والمغذيات التي يحملها الدم إلى الدماغ. وعندما لا تصل هذه المغذيات إلى الدماغ، تتأثر قدرته على العمل.
لتجنب ذلك، احرص على الحركة يوميًا، حتى لو كانت مجرد مشي سريع، فهذا سيساعدك على الحفاظ على قدراتك العقلية وتنميتها. المشي السريع والسباحة والرقص كلها أنشطة ممتازة.
4. تعليم شخص آخر
لقد ثبت أن قراءة المواد بصوت عالٍ تُحسّن بشكل ملحوظ من تذكرها. وتوسيعًا لهذه الفكرة، وجد علماء النفس والمعلمون أن تعليم الطلاب مفاهيم جديدة للآخرين يُحسّن الفهم والتذكر. علّم المفاهيم والمعلومات الجديدة لصديق أو زميل دراسة، وستجد أنك تتذكر المعلومات بشكل أفضل بكثير.
5. احصل على ليلة نوم جيدة وخذ قيلولة
النوم لمدة ٧ إلى ٨ ساعات متواصلة كل ليلة يُحسّن ذاكرتك. أثناء النوم، يُقوّي الدماغ ذكريات المعلومات المُكتسبة حديثًا، ويساعدك الحصول على قسط كافٍ من النوم على تجاوز جميع دورات النوم الليلي الضرورية لأداء الدماغ والجسم على النحو الأمثل خلال ساعات اليقظة.
إن أخذ قيلولة طوال اليوم، وخاصة بعد تعلم شيء جديد، يمكن أن يساعدك أيضًا في الاحتفاظ بتلك الذكريات بالإضافة إلى إعادة شحن عقلك والحفاظ عليه أكثر حدة لفترة أطول.
6. فيتامين ب
فيتامين ب يوصل الأكسجين إلى المخ ويوفر الحماية ضد الجذور الحرة.
تساعد على شحذ الحواس وتعزيز الذاكرة.
يعتبر النياسين أو فيتامين ب3 مفيدًا بشكل خاص لتعزيز وظائف الدماغ، في حين أن فيتامين ب6 ضروري لتصنيع الناقلات العصبية، وخاصة السيروتونين الذي يحسن الحالة المزاجية.
فيتامين ب١٢ مهم لصحة خلايا الدماغ بشكل عام. كما أن فيتامينات ب ضرورية لمساعدة الجسم على تكوين الأستيل كولين، وهو مادة كيميائية أساسية في الدماغ ضرورية للذاكرة.
7. إكليل الجبل والمريمية
يمكن للزيت العطري المصنوع من إكليل الجبل والمريمية تحفيز الذاكرة وتعزيز الوضوح والوعي، والمساعدة في تخفيف التعب العقلي.
قام علماء النفس في جامعة نورثمبريا باختبار الزيوت الأساسية من إكليل الجبل على الذاكرة والانتباه والمزاج واكتشفوا أنها جعلت المتطوعين يشعرون بمزيد من اليقظة وعززت ذاكرتهم طويلة المدى بنحو 15 في المائة.
يمكن للجزيئات المتطايرة من الزيوت العطرية أيضًا تحفيز العصب الشمي في الأنف، مما قد يؤثر على وظائف المخ.
توصلت بعض الدراسات إلى أن قدرة المتطوعين على تذكر قوائم الكلمات تحسنت بنسبة تزيد عن 10 في المائة إذا تناولوا كبسولة من زيت المريمية.
ويبدو أن بلسم الليمون، وهو أحد أفراد عائلة المريمية، يساعد أيضًا في تحسين مدى الانتباه.
8. حل الكلمات المتقاطعة، أو القراءة، أو لعب الورق
أظهرت الدراسات أن ممارسة أيٍّ من هذه الأنشطة يوميًا لا تُبقي دماغك نشطًا فحسب، بل تُساعد أيضًا على تأخير فقدان الذاكرة، خاصةً لدى المصابين بالخرف. لذا، تصفح الجريدة اليومية وحل الكلمات المتقاطعة، أو اقرأ كتابًا، أو استمتع بلعبة سوليتير.
9. اكتبها
إذا كان هناك شيء ترغب في تذكره، فإن تدوينه قد يساعدك. فالكتابة تُنشّط تدفق الدم المؤكسج إلى مناطق الدماغ المسؤولة عن الذكريات، وتُنشّط هذه المناطق فعليًا. يمكنك كتابة يوميات، أو كتابة رسائل بريد إلكتروني، أو حتى إنشاء مدونة – كل هذه الأنشطة تُحسّن قدرتك على تذكر المعلومات وحفظها.
10. التخلص من التوتر وطلب المساعدة لعلاج الاكتئاب
يُعدّ التوتر من ألد أعداء الدماغ. فمع مرور الوقت، إذا لم يُعالج، يُدمّر التوتر المزمن خلايا الدماغ ويُلحق الضرر بالحُصين، وهي منطقة الدماغ المسؤولة عن تكوين الذكريات الجديدة واسترجاع الذكريات القديمة.
تتزايد الأدلة العلمية على فوائد التأمل للصحة النفسية. تُظهر الدراسات أن التأمل يُساعد على تحسين العديد من الحالات الصحية المختلفة، بما في ذلك الاكتئاب والقلق والألم المزمن وداء السكري وارتفاع ضغط الدم. كما يُحسّن التأمل التركيز والإبداع والذاكرة ومهارات التعلم والاستدلال.
يُحدث التأمل تأثيره السحري بتغيير الدماغ. تُظهر صور الدماغ أن المتأملين بانتظام لديهم نشاط أكبر في القشرة الجبهية الأمامية اليسرى، وهي منطقة من الدماغ مرتبطة بمشاعر الفرح والهدوء. كما يزيد التأمل من سمك القشرة المخية ويشجع على زيادة الروابط بين خلايا الدماغ، مما يزيد من حدة الذهن وقدرة الذاكرة.
